Le stress parental : comment éviter l'envahissement

par Amélie Laberge, ostéopathe

Apprendre à jongler les exigences professionnelles avec les responsabilités familiales peut être une initiation pénible à la vie parentale. Bien des parents se retrouvent face à un stress quotidien qui peut être banalisé jusqu'à ce qu'il devienne accablant. En tant qu’ostéopathe, je vois régulièrement des parents dépassés par leur nouvelle vie. Cet article vise à vous aider à reconnaître les premiers signes de stress et à prendre des mesures proactives pour éviter qu'ils ne deviennent enhavissants. Vous y trouverez des explications claires et des outils concrets pour un soulagement immédiat.

Comprendre les causes du stress

On se demande souvent pourquoi c’est si stressant d'être parent. Dans son excellent livre Par amour du stress (Lupien, 2020), Sonia Lupien présente le modèle CINÉ pour décortiquer les causes du stress. L’acronyme « CINÉ » nous rappelle que le stress est déclenché par des situations de Contrôle insuffisant, d'Imprévisibilité, de Nouveauté et dans lesquelles l'Égo est menacé. Ces caractéristiques sont communes à toutes les situations que nous percevons comme stressantes, peu importe notre âge, notre sexe, notre histoire. Voyons si vous vous y reconnaissez.

Contrôle insuffisant
Les parents peuvent ressentir une perte de contrôle face aux crises de leurs enfants, aux réveils fréquents du nourrison, etc. La redoutable inscription aux cours de natation ou au camp de jour, où tout se joue en quelques minutes, voire quelques secondes, est une expérience stressante de contrôle insuffisant. Pas besoin d'être une « mère contrôlante » pour se sentir menacée par la perte de contrôle. Le stress s'active pour survivre face à un danger perçu.

Imprévisibilité
L'imprévisibilité peut surgir lors d'une tempête entraînant la fermeture des écoles ou face à un revirement inattendu dans un projet professionnel. Ces mauvaises surprises (et même les bonnes surprises) entraînent souvent une anxiété quant à l'organisation future et la menace à la stabilité de la routine quotidienne.

Nouveauté
La nouveauté apporte son lot d'inconnu, qu'il s'agisse pour vous d'intégrer une équipe de travail ou d'accompagner votre enfant dans une nouvelle phase de sa vie (apprentissage de la propreté, changement d'établissement scolaire, etc.). Sans points de repère passés sur lesquels s'appuyer, cette nouveauté peut être source de stress. Il y a quelque chose de rassurant dans la routine, alors que la nouveauté peut nous déstabiliser, même quand c'est quelque chose d'excitant!

Égo menacé
L'égo se sent menacé en cas de malentendu ou si on craint le jugement des autres, que ce soit par la comparaison avec d'autres parents ou par la crainte de ne pas être à la hauteur. Il n'est pas nécessaire d'être une personne orgueilleuse pour sentir son égo menacé, c'est tout simplement humain.

Effet cumulatif
Si la présence d’une seule caractéristique peut suffire à déclencher une réaction de stress, alors plus elles sont nombreuses, plus grand est le stress. Et dans la vie de parent, on rencontre inmanquablement des situations de CINÉ à couches multiples.

Le stress parental et l'enfant : une résonance mutuelle

Les enfants subissent des stress similaires à ceux de leurs parents. Le CINÉ s'applique à tous les âges. Lorsqu'un enfant vit des situations qui lui donnent un sentiment de manque de contrôle, d'imprévisibilité, de nouveauté ou qui menacent son égo, il peut également montrer des signes de stress. Un enfant peut ressentir une perte de contrôle lorsqu'il fait face à des défis académiques, de l'imprévisibilité devant des changements familiaux comme un déménagement, de la nouveauté en commençant une nouvelle activité, et des atteintes à l'égo s'il vit des conflits avec des amis.

En comprenant les parallèles entre le stress des parents et celui des enfants, les familles peuvent développer des stratégies conjointes pour la gestion du stress, renforçant ainsi les liens familiaux et créant un environnement familial où chacun se sent soutenu et compris.

Signes que le stress devient envahissant

Le stress peut se manifester de multiples façons, influençant notre bien-être physique, émotionnel et comportemental. Les signes physiques, tels que la fatigue persistante, les tensions musculaires et les maux de tête, ne sont que la pointe de l'iceberg.

Signes physiques

• Fatigue persistante malgré un repos suffisant, vous vous sentez épuisée tout au long de la journée.

• Tensions musculaires et maux de tête, particulièrement dans le cou et les épaules.

• Changements d'appétit et perte de mémoire, même pour des tâches ou informations quotidiennes.

Signes émotionnels

• Irritabilité, avec des réactions disproportionnées à de petites irritations.

• Anxiété et inquiétude concernant l'avenir ou des aspects de la vie qui ne posaient pas problème auparavant.

• Sentiments de tristesse ou de désespoir sans cause identifiable, pouvant survenir soudainement.

Signes comportementaux

• Procrastination et évitement des responsabilités.

• Consommation accrue de substances comme moyen d'échapper au stress.

• Retrait social, diminution de l'intérêt pour les activités sociales ou familiales.

Stratégies de Gestion du Stress

Il est possible de déjouer ce perturbateur envahissant en comprenant d'abord son origine profondément ancrée dans notre biologie. Tel que l'explique Lupien (2020), la réaction de « combattre ou fuir », héritée de nos ancêtres, nous équipe pour répondre aux menaces immédiates, mais elle s'active aussi en présence de pressions psychologiques contemporaines, souvent moins tangibles et plus persistantes.

Pour déjouer efficacement le stress, il est primordial de reconnaître ses manifestations et d'apprendre à réorienter l'énergie qu'il génère. La première étape consiste à être attentif aux signaux que votre corps vous envoie. Des palpitations, une respiration accélérée, ou des tensions musculaires sont des indicateurs que votre système de réponse au stress est activé. Prenez ces signaux comme des alarmes amicales, vous invitant à prendre le temps d'évaluer la situation.

Selon Lupien, la clé pour désamorcer le stress est de mettre en place des stratégies de gestion actives. Le sport, par exemple, est une excellente manière de canaliser l'énergie dérivée du stress. L'exercice physique non seulement imite la réaction de fuite ancestrale, mais il stimule également la production d'endorphines, connues pour leur capacité à améliorer l'humeur.

Le stress étant également associé à une hypervigilance mentale, des techniques de relaxation comme la méditation (voir mon article à ce sujet) ou le yoga sont des outils précieux. Ces pratiques aident à centrer vos pensées et à calmer votre esprit, rééquilibrant ainsi votre système nerveux. La respiration consciente, en particulier, peut être une bouée de sauvetage dans l'océan tumultueux du stress. En vous concentrant sur l'acte de respirer, vous signalez à votre corps que le moment de détresse est passé, permettant ainsi à votre fréquence cardiaque de ralentir et à vos muscles de se détendre. (Lupiens, 2020).

Les exercices de respiration simples comme la cohérence cardiaque, la respiration 4-7-8 sont très faciles à intégrer (avec ou sans le soutien d'une application), et présentent des effets instantanés et cumulatifs. Les enfants y sont aussi très réceptifs.

Élaborée en 1995, la cohérence cardiaque est une technique de respiraton qui vise à apaiser la réponse de stress. Cette pratique, fondée sur la régularité du rythme cardiaque, repose sur le pouvoir du souffle pour harmoniser notre état physique et émotionnel. Pour pratiquer la cohérence cardiaque, trouvez un endroit calme où vous pourrez vous asseoir confortablement sans être dérangé. L'exercice commence par une respiration lente et profonde, en se concentrant sur l'air entrant et sortant. L'idée est d'inspirer doucement, en comptant jusqu'à cinq, puis d'expirer sur un compte équivalent. Cette méthode de « 5x5 », parfois appelée Box Breathing pour sa symétrie, est répétée pendant cinq minutes et est conseillée trois fois par jour pour en maximiser les bienfaits. Au fur et à mesure que vous respirez, visualisez la respiration comme une vague douce, montant et descendant en rythme avec votre souffle. Cette simple action a le potentiel de réduire significativement le niveau de stress en activant le système parasympathique, qui sert à calmer le corps et l'esprit. Avec la pratique régulière, vous pourriez remarquer une amélioration de votre concentration, une réduction de votre tension artérielle, et un sentiment général de bien-être. (Passeport santé, 2022).

Alors que la cohérence cardiaque présente une régularité du souffle, la respiration 4-7-8 est une pratique plus brève et un peu plus forcée, à utiliser à l'endormissement ou à tout moment de la journée. Mise au point par le Dr Andrew Weil (Weil, 1999), la respiration 4-7-8 se fait comme suit :

• Inspirez profondément par le nez en comptant jusqu'à 4 dans votre tête, retenez votre souffle pendant 7 temps, puis expirez lentement par la bouche pendant 8 temps.

• Répétez ce cycle de respiration 3 à 6 fois, ou jusqu'à ce que vous vous endormiez. Ne pas pratiquer cette respiration debout, car elle peut occasionnellement causer de légers vertiges.

Cette technique peut favoriser l'endormissement ou simplement apaiser le système nerveux. Que vous optiez pour la cohérence cardiaque ou la respiration 4-7-8, les deux techniques présentent des effets immédiats et des bienfaits cumulatifs avec le temps.

Autres aspects de la gestion du stress

Par ailleurs, dans la gestion du stress, Lupien (2020) rappelle que le stress peut aussi être atténué par une communication ouverte. Discuter avec des proches ou des collègues sur ce que vous ressentez peut non seulement vous aider à verbaliser et à clarifier vos pensées, mais également à trouver du soutien et des solutions. Le simple fait de partager vos préoccupations peut réduire significativement votre charge de stress.

Enfin, l'organisation et la priorisation des tâches constituent une méthode efficace pour contrôler les sources de stress liées à la surcharge de travail ou de gestion familiale. Décomposer les grands projets en petites étapes gérables peut transformer une montagne intimidante en une série de collines facilement franchissables. (Sans oublier de déléguer ou de demander de l'aide à vos proches!)

Pratiquer l'auto-compassion — prendre le temps de sentir comment ça va aujourd'hui, de se demander ce qui nous ferait du bien — peut aider à réduire le stress. Même si la réponse est “j’ai besoin d’une semaine de congé, loin de tout,” cette prise de contact avec soi apporte déjà un peu d’empathie et d’écoute. La redéfinition des attentes personnelles est également essentielle. Accepter que l'on ne peut pas toujours tout contrôler et que la perfection n'existe pas peut libérer de la pression auto-imposée. Établir un plan B fiable pour les journées où rien ne se passe comme prévu aide à réduire l'anxiété liée à l'imprévisibilité. La célébration des petites victoires quotidiennes renforcent l'estime de soi face aux défis de l'égo.

Astuces pour les enfants

Pour les enfants, les techniques de gestion du stress doivent être adaptées à leur âge et à leur compréhension. Cela peut inclure des exercices de respiration profonde, des histoires ou des jeux qui enseignent la pleine conscience, ou simplement des moments de calme et de détente en famille. Le tapping ou EFT (une technique de tapotement sur des points d’acupuncture) est un excellent outil de gestion de stress, il peut être intégré à la routine du coucher ou pratiqué en situation difficle. Bien entendu, il est important pour les parents de modeler des comportements de gestion du stress sains, car les enfants apprennent souvent en imitant les adultes. Les enfants comme les parents profiteront d'une pause d'écran et d'une séance de câlins!

Comment savoir quand c'est simplement trop?

Si vous remarquez en vous une tendance croissante au cynisme, il peut s'agir d'un des premiers signaux d'alarme du stress chronique. Avez-vous de plus en plus de difficultés à organiser votre emploi du temps, à vous concentrer ou à discerner l'essentiel de l'accessoire ? C'est le temps d'agir pour votre bien-être.

Si vous éprouvez une fatigue persistante, observez une hausse de votre consommation d'alcool, vous vous sentez parfois en détresse ou assaillie par des pensées sombres, la consultation d'un médecin devient alors une nécessité. Le recours à une psychothérapie menée par un.e professionnel.le pourrait se révéler bénéfique.

Approche holistique : Ostéopathie

Si malgré l'utilisation des outils présentés, le stress parental continue de drainer votre énergie, vous pouvez faire appel à un.e ostéopathe pour prendre soin de vous. Il est important de trouver une personne qui aura la capacité de vous accueillir émotionnellement, tout en prodiguant des soins adadptés à vos besoins physiques et émotionels. Quel que soit le niveau de stress que vous vivez, l'ostéopathie peut vous aider à renouer avec la détente, tout en déliant les tensions musculaires. Les techniques manuelles utilisées en ostéopathie viseront à diminuer le niveau de stress par le relâchement des muscles et autres tissus, par son action sur le système nerveux et par le travail des zones où le stress se répercute. En période de grand stress, il est courant d’éprouver des tensions ou des blocages dans le thorax, au niveau du diaphragme (le muscle responsable de la respiration), aux épaules et à la nuque.

Conclusion

La gestion du stress parental n'est pas une entreprise à prendre à la légère. Les parents d'aujourd'hui doivent jongler avec des rôles et des responsabilités multiples, ce qui peut rapidement devenir écrasant. En utilisant l'acronyme CINÉ pour identifier les déclencheurs de stress et en adoptant des stratégies de gestion du stress, vous serez mieux outillée non seulement prendre soin de votre propre santé mentale et émotionnelle, mais aussi devenir un pilier de résilience pour vos enfants.

Pour ce faire, il est indispensable de penser à vous. Le modèle du parent qui donne tout à ses enfants sans s’occuper de lui n'est pas viable. C'est peut-être cliché, mais pour survivre, il faut d'abord mettre son propre masque à oxygène, avant de le mettre aux autres. Pratiquer l'auto-compassion, apprendre à dire non, quitte à décevoir les attentes des autres. Se faire plaisir et se faire du bien, au-delà d'un verre de vin, en se nourrissant de contact authentique ou, encore, en s'accordant un moment de solitude et de reprise de contact à soi.

À titre d’ostéopathe, je suis heureuse de pouvoir accompagner de nombreux parents dans leur nouvelle vie. N’hésitez pas à communiquer avec moi ici. Vous pouvez aussi prendre rendez-vous avec moi pour une séance d’ostéopathie.

Références bibliographiques

LUPIEN, S. (2020). Par amour du stress. Éditions Va savoir. Montréal.

Passeport santé. (2022). La cohérence cardiaque. Repéré à https://www.passeportsante.net/fr/Therapies/Guide/Fiche.aspx?doc=la-coherence-cardiaque.

WEIL, A. (1999). Breathing: The Master Key to Self Healing, Sounds True Incorporated. Boulder.

© Amélie Laberge 2024.

Enfant marchant avec son père sur la rive du fleuve Saint-Laurent. Photo: Amélie Laberge.