Stress et anxiété : l'arsenal de votre ostéopathe

par Amélie Laberge, ostéopathe

Le stress est une réalité incontournable de la vie quotidienne. Dans mon article sur les conséquences du stress, nous avons vu à quel point ses effets sont vastes et variés, affectant tout, des systèmes cardiovasculaire et immunitaire à la santé sexuelle. La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreux outils et techniques pour gérer efficacement le stress, minimiser ses impacts sur la santé et améliorer la qualité de vie. La clé réside dans l'identification des stratégies qui fonctionnent le mieux pour VOUS, car la gestion du stress est profondément personnelle. Dans le présent article, je vous présenterai quatre catégories d'outils de gestion du stress que j’ai expérimenté comme ostéopathe : les approches comportementales, l'activité physique, les méthodes de détente et de respiration, et enfin, l'alimentation et la supplémentation.

I. Approches comportementales

Attitude face aux responsabilités

La façon dont vous gérez les responsabilités qui vous incombent peut avoir un grand impact sur votre stress. Au travail comme dans la planification d’un voyage, un équilibre entre l'organisation et le lâcher prise peut réduire le stress. L'organisation vous aide à gérer les aspects pratiques de votre vie, tandis que le lâcher prise vous aide à gérer ses aspects émotionnels. En combinant ces deux attitudes, vous pouvez naviguer plus sereinement dans le monde du travail, en gérant efficacement les défis et en préservant votre bien-être.

Miser sur du temps de qualité

Le temps libre à votre disposition est précieux, non seulement parce qu'il peut se faire rare, mais aussi parce qu'il peut avoir un grand impact sur l'ensemble de votre vie. Idéalement, les périodes de loisirs sont libératrices et procurent de la joie ou du plaisir. Par ailleurs, voici quelques activités qui peuvent s’inscrire dans une démarche de gestion du stress.

Activités contemplatives

Les activités contemplatives comme le jardinage, la lecture ou une démarche artistique permettent de se détendre tout en se ressourçant. La marche en nature est une pratique riche en bienfaits pour le système nerveux. De plus, elle favorise une forme de méditation en mouvement, où l'attention portée à l'instant présent et à l'environnement immédiat aide à rompre le cycle des pensées négatives ou répétitives. Cet aspect méditatif renforce la résilience du système nerveux face au stress quotidien, en cultivant un état de calme intérieur et de présence. Les Japonais pratiquent le shinrin-yoku, des bains de forêt en lenteur et en silence. Le shinrin-yoku se concentre sur l’immersion sensorielle dans la nature. Il s’agit de ralentir, d’observer, de sentir et d’écouter les éléments naturels tels que les arbres, les feuilles, les oiseaux et l’air frais. L’objectif est de réduire le stress, d’améliorer la santé mentale et physique, et de favoriser un sentiment de bien-être.(1)

S’investir dans ses relations

Le soutien social est essentiel pour réduire le stress. Passer du temps avec ses proches, que ce soit la famille, les amis ou les collègues, permet de partager ses préoccupations, de recevoir des conseils et de se sentir compris. Les relations sociales offrent un sentiment de sécurité et de connexion, ce qui est crucial pour le bien-être mental.

Par ailleurs, la présence d'un animal de compagnie peut diminuer significativement les niveaux de cortisol, l'hormone associée au stress. De plus, interagir avec des animaux peut augmenter la production de sérotonine et de dopamine, des neurotransmetteurs qui jouent un rôle crucial dans notre sensation de bien-être et de bonheur.

2. L'activité physique : transformer l'énergie en force positive

Bouger, pour la santé du corps et de l’esprit

L'exercice physique n'est pas seulement bénéfique pour notre santé physique; il joue également un rôle crucial dans la gestion du stress et la qualité du sommeil. En utilisant l'énergie accumulée du stress de manière constructive, l'activité physique nous permet de simuler une "fuite" productive, libérant ainsi la tension et la nervosité qui s'accumulent en nous. L'exercice déclenche une cascade hormonale bénéfique, libérant des endorphines, souvent appelées hormones du bonheur, qui améliorent notre humeur et procurent une sensation de satisfaction et d'accomplissement. Qui plus est, l'exercice contribue à réguler la production d'adrénaline et de cortisol, les hormones principales du stress. En normalisant ces niveaux hormonaux, l'activité physique aide à atténuer les symptômes du stress aigu et chronique. Qu'il s'agisse de marche rapide, de natation ou de tout autre sport que vous appréciez, l'important est de bouger régulièrement tout en ayant du plaisir!(2)

Le yoga : Entre le sport et la méditation

Les séances de yoga peuvent se révéler comme de véritables oasis de paix, permettant d'améliorer la flexibilité et de tonifier les muscles posturaux, mais aussi d’accéder à une détente profonde. Plus que de simples séances d’étirements, ces pratiques invitent à une véritable introspection dans la lenteur, selon le type de yoga. En se connectant à la respiration et en prenant conscience du corps, on ouvre la porte à un équilibre plus profond entre le corps et l'esprit, favorisant une harmonie globale. C'est une invitation à se recentrer, à écouter son corps et à apaiser le système nerveux.

Voici un survol de quelques-uns des types de yoga, chacun ayant ses particularités. Idéal pour les débutants, le Hatha Yoga est un style traditionnel et authentique. Il se concentre sur l’union du corps et de l’esprit à travers des postures, la respiration et la méditation. Le Vinyasa Yoga est un style moderne, dynamique et fluide, qui synchronise le mouvement avec la respiration. Le Yin Yoga, quant à lui, est axé sur l’assouplissement et la méditation, et consiste à maintenir des postures pendant plusieurs minutes pour travailler les fascias et favoriser la détente. Le Kundalini Yoga combine des posture et des respirations pour faire monter l’énergie. Finalement, il est existe aussi d’autres formes de yoga, dont le yoga chaud, pour les initiés.(3) Peu importe le style de yoga que vous choisissez, il est important de trouver la bonne personne pour vous guider. Permettez-vous d’explorer afin de trouver ce qui vous convient.

3. Respiration et méditation

Exercices de respiration

Les exercices de respiration simples comme la cohérence cardiaque, la respiration 4-7-8 sont très faciles à intégrer, et présentent des effets instantanés et cumulatifs. (Voir mon article Stress parental : comment éviter l'envahissement pour des instructions détaillées.) Ces exercices de respiration sont efficaces pour calmer l'esprit et réguler la réponse au stress. Ils peuvent être facilement intégrés dans une routine quotidienne pour favoriser la relaxation.

Méditation pleine conscience

La méditation de pleine conscience, ou mindfulness, est un entraînement de l’esprit qui vise à développer l'attention à l'instant présent, sans jugement. Lorsqu’on prend le temps d’observer ce qui se passe dans notre esprit, on remarque à quel point il est agité. Comme le stress est souvent associé à un état de fébrilité mentale, la pratique régulière de la méditation peut aider à apaiser et recueillir un esprit éparpillé, tout en aidant à désamorcer les pensées envahissantes. C’est aussi une façon de développer la capacité de lâcher-prise.(4)

Des approches moins connues, pour les aventuriers!

Si vous souhaitez vivre une expérience hors du commun, vous pouvez plonger dans la méthode Wim Hof, qui inclut des techniques de respiration, d'exposition au froid et de méditation. La méthode Wim Hof est une approche unique pour la gestion du stress, offrant des bénéfices potentiels pour la santé physique et mentale.

Outre la méthode Wim Hof, il existe de nombreuses techniques de breathwork offertes en ligne ou en groupe. Prenant la forme de séances de quelques heures accompagnées de musique, le breathwork propose diverses techniques de contrôle de la respiration pour favoriser la relaxation, la clarté mentale et la libération des émotions. Certaines écoles proposent de respirer de façon lente et profonde, alors que d’autres proposent un rythme de respiration en boucle accélérée. Tel que l’explique Alain Menier, instructeur, “la respiration holotropique est une méthode expérimentale puissante qui combine la respiration accélérée, la musique évocatrice et une atmosphère de soutien pour faciliter l'exploration profonde de soi et la guérison.”(5) Quelle que soit la méthode de breathwork, il s’agit d’une expérience unique qui peut s’avérer thérapeutique. 

4. Alimentation et supplémentation

Stress et hypoglycémie : un cocktail explosif!

Qui n'est pas tenté de retarder un repas, voire le sauter, en période de stress? Sachez qu'une alimentation inadéquate peut causer des symptomes d'hypoglycémie et exacerber le stress. Quand le glucose sanguin diminue, le corps réagit en libérant des hormones de stress, notamment l'adrénaline et le cortisol, pour aller chercher le glucose stocké dans le foie et rétablir un niveau adéquat de sucre dans le sang. Cette libération d'hormones de stress peut alors engendrer ou intensifier les symptômes de stress, tels que l'anxiété, l'irritabilité, la nervositéou des difficultés de concentration. Dans le même ordre idée, l’alimentation peut être une piste à explorer pour les personnes souffrant de troubles du sommeil. Un déficit calorique peut mener à des réveils tôt le matin, le corps sécrétant des hormones de stress pour rétablir le niveau de glucose sanguin. Les repas réguliers et équilibrés, riches en nutriments, aident à maintenir une glycémie stable.

Appréciés pour leurs effets rapides de détente ou de stimulation, l'alcool et la caféine peuvent néanmoins aggraver le stress et l'anxiété (et compromettre le sommeil). En limitant la consommation de ces substances, vous pouvez aider à stabiliser votre humeur, à réduire les niveaux de stress tout en améliorant la qualité de votre sommeil. Une alimentation saine et équilibrée est cruciale pour réguler les niveaux de cortisol, l'hormone du stress. 

Plantes et suppléments alimentaires

Les plantes adaptogènes équilibrent le corps globalement, en augmentant ou en réduisant certaines réactions pour aider à rester serein et équilibré. Ces plantes agissent en douceur, soutenant la santé globale et aidant le corps et le cerveau à mieux gérer le stress et l'anxiété. Les plantes adaptogènes, dont l'ashwagandha, la rhodiola et le basilic sacré, tout comme les acides aminés, tels que le GABA et la L-théanine, sont réputées pour gérer le stress. Ces substances naturelles aident à réguler le système nerveux et à améliorer la résistance au stress. Intégrer ces suppléments dans votre alimentation peut aider à accroître la résilience de votre système nerveux et préserver votre bien-être.(6) N’hésitez pas à consulter un.e naturopathe pour un suivi personnalisé.

En outre, les omégas-3 jouent un rôle crucial dans la santé du système nerveux et du cerveau. Qu’ils soient pris en capsules ou intégrés dans l’alimentation (maquereau, saumon, hareng, graines de lin et graines de chanvre, etc.), ils favorisent la croissance des neurones et la communication entre les cellules cérébrales. Les oméga-3 fortifient le système nerveux et peuvent aider à lutter contre le stress et l’anxiété. Ils agissent en réduisant l’inflammation et en favorisant la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine. Ils sont aussi essentiels pour maintenir une fonction cérébrale normale tout au long de la vie.(7) 

CBD

Le CBD, ou cannabidiol, est un composé du cannabis qui a des effets anti-stress et anti-anxiété. Qu'il soit consommé sous forme de capsule, d'huile ou d'aliment infusé d'extrait de cette plante, le CBD est efficace pour gérer les symptômes physiques du stress et pour réduire les pensées anxieuses en boucle et les pensées négatives. Le CBD peut aider à retrouver un état de calme et de relaxation, offrant un soutien supplémentaire pour la gestion du stress sans induire d’effet planant. Qui plus est, le CBD agit sur la production de sérotonine, une hormone cruciale pour la bonne humeur et la relaxation.(8)

Selon un rapport publié en 2018 par l’Organisation Mondiale de la Santé, le CBD est sûr et bien toléré. Il ne provoque pas d’accoutumance ni de risque de surdosage. Par contre, des interactions sont possibles avec certains médicaments.(9,10) Consultez votre pharmacien.ne.

Conclusion

La gestion du stress est une composante essentielle de notre santé et bien-être. Que vous optiez pour des approches comportementales, l'activité physique, les méthodes de relaxation ou l'alimentation et la supplémentation, ces outils peuvent vous aider à mieux gérer le stress et à vivre une vie plus équilibrée et satisfaisante. En tant qu'ostéopathe, mon rôle est de vous accompagner dans ce parcours vers un bien-être durable, en vous offrant les outils et le soutien nécessaires pour faire face aux défis stressants de la vie avec résilience et sérénité.

Sources :

1 https://www.shinrin-yoku-quebec.org/
2 https://www.canada.ca/fr/ministere-defense-nationale/organisation/nouvelles/nouvelles-regionales/sentinelle-ouest/2023/02/sept-astuces-pour-combattre-le-stress.html
3 https://yoga-quebec.ca/pratiquer/7-differents-types-de-yoga/
4 https://www.amelieosteo.ca/blogue/2018/3/4/la-mditation-pour-la-sant-du-corps-et-de-lesprit
5 https://montrealholotropic.com/respiration-holotropique/
6 https://hormonesrebelles.com/guide-adaptogenes/
7 https://www.psychologytoday.com/us/basics/omega-3
8 https://stress.app/blog/fr/cannabis-stress/
9 https://www.who.int/publications/m/item/cannabidiol
10 https://www.sensilia.com/cbd-risques-effets-indesirables-interactions/

Forêt au Lac-du-Cerf, Québec. Photo : Amélie Laberge.